นี่ก็ปีใหม่กันแล้ว เชื่อว่าหนึ่งในเป้าหมายในการเริ่มต้นปีดีๆแบบนี้ ต้องมีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อลดความอ้วนกันแน่นอน อย่ามัวแต่คิด มาลงมือทำกันเลยดีกว่า เพราะวันนี้เราได้รวม 20 รูปแบบออกกำลังกายมาให้แล้ว ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านแบบง่ายๆโดยไม่ต้องไปฟิตเนสเลย และท่าที่เราแนะนำกันนี้ช่วยกระชับได้ทุกสัดส่วนอีกด้วย ไปออกกำลังกายพร้อมกันเลย
1. ท่า Plank
ภาพจาก https://www.vrunvride.com
ท่า Plank ช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้อง เริ่มจากนอนคว่ำแล้วเอาศอกยันพื้นไว้ให้ตั้งฉาก 90 องศา หรือใครจะใช้ฝ่ามือยันไว้ก็ได้เช่นกัน ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที
2. ท่า Sit Ups
ภาพจาก http://www.sanook.com
เป็นท่าที่ช่วยกระชับหน้าท้องได้เป็นอย่างดี เริ่มจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ตั้งเข่าชั้นขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วนำมือทั้งสองข้างไปประสานกันที่ท้ายทอย จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา ทำมุมเป็นรูปตัว V กับต้นขา แล้วค่อยๆลดลำตัวลง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 1 นาที
3. ท่า Push Ups
ภาพจาก http://danielcorrea.me
ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ และอก เริ่มแรกให้นอนลง ตั้งท่าดันพื้น แล้วค่อยๆย่อตัวลงอย่างช้าๆ ระวังว่าช่วงย่อตัวอย่าให้หลังแอ่นเกินไป ลำตัวและลำคอเหยียดตรง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
4. ท่า Squat
ภาพจาก https://sistacafe.com
ท่า Squat ช่วยให้ก้นและสะโพกเฟิร์มขึ้น เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงและงอเข่าให้มากที่สุด ดันตัวเองกลับไปท่ายืนพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก นับเป็น 1 ครั้ง คนที่เพิ่งเริ่มท่า Squat อาจจะงอเข่าให้ทำมุม 45 – 90 องศา ให้น้ำหนักลงบริเวณส้นเท้าก่อน แต่สำหรับใครที่ทำท่า Squat บ่อยแล้วก็ลงไปให้สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น โดยที่เข่าห้ามเลยปลายเท้าเด็ดขาด
5. ท่า Jump up Burpee
ภาพจาก https://board.postjung.com
เป็นท่าที่ช่วยกระชับบริเวณหน้าท้อง แขน และหัวไหล่ ความพิเศษของท่านี้คือสามารถใช้ลดไขมัน คาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ ถือว่าเป็นท่าที่เผาผลาญได้ดีอีกท่าหนึ่ง วิธีทำท่านี้ให้ยืนตรงแล้วแยกขาออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวคุกเข่าลงไปเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้ แล้วออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง โดยที่มือทั้งสองข้างยังดันพื้นอยู่แบบท่าวิดพื้น ออกแรงดันขากลับมาข้างหน้าแล้วลุกขึ้นยืนพร้อมกับกระโดดชูแขน นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
6. ท่า Lunges
ภาพจาก https://www.vrunvride.com
ท่านี้ช่วยให้เนื้อต้นขาด้านหน้ากระชับและทำให้มีสะโพกสวยได้รูป เริ่มจากการยืนตรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้า จากนั้นเปิดส้นเท้าด้านหลังแล้วย่อตัวลงมา โดยให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง ย่อแล้วยืด ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
7. Reverse Crunch
ภาพจาก https://samunpraikhunsamrit.com
อยากได้กล้ามหน้าท้องต้องทำท่า Reverse Crunch เริ่มจากการนอนหงายหน้าราบลงกับพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย สูดหายใจเข้าจนสุด แล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
8. ท่า Mountain Climber
ภาพจาก https://www.vrunvride.com
เป็นท่าที่ช่วยกระชับหน้าท้อง และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เริ่มด้วยท่าวิดพื้น โดยที่น้ำหนักไปลงที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก แล้วเหยียดขาข้างที่งอกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น สลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน
9. ท่า Bicep Curl
ภาพจาก https://cathe.com
ใครที่กำลังมีปัญหาต้นแขนใหญ่ หรืออยากให้ต้นแขนกระชับ ต้องทำท่า Bicep Curl เป็นท่าที่ใช้อุปกรณ์ดัมเบล หรือจะใช้ขวดน้ำที่เติมน้ำเต็มแล้วมาทำก็ได้ วิธีทำให้ยืนตัวตรง วางเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันกว้างเท่ากับหัวไหล่ ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ จากนั้นบิดข้อมือออกจากท่าเตรียม หายใจเข้าพร้อมกับยกแขนท่อนปลายเข้าหาหัวไหล่ โดยที่แขนข้างบนไม่ขยับ หายใจออกแล้วค่อยๆคลายกล้ามเนื้อแขนกลับสู่ท่าเดิมช้าๆ
10. ท่า Lying Leg Lifts
ภาพจาก https://www.medicalnewstoday.com
ท่า Lying Leg Lifts นี้ช่วยเบริ์นไขมันและกระชับต้นขาได้ดี เริ่มจากนอนตะแคงข้างขวา ยืดปลายเท้าตรง ใช้ข้อศอกยันพื้น ใช้ฝ่ามือรับศรีษะเอาไว้ จากนั้นก็ทำการยกขาซ้ายขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้ แล้วดึงขากลับมาในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำสลับกันไปมาแบบนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง
11. ท่า Cross Over Extensions
ภาพจาก thedolcediet.com
ท่านี้ช่วยให้มีขาที่เล็กลงได้ ก่อนอื่นให้คว่ำตัวลง แล้วใช้เข่าและฝ่ามือทั้งสองข้างยันพื้นรับน้ำหนักตัวไว้ จากนั้นค่อยๆเตะขาขวาไปด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วก็ยืดขาให้ตรง แล้วลดระดับขาลงมาให้ปลายเท้าแตะพื้น
12. ท่า Arm Circles
ภาพจาก https://brightside.me
เป็นท่าที่ช่วยกระชับเนื้อส่วนเกินตรงรักแร้ วิธีทำให้ยืนตัวตรง กางแขนทั้ง 2 ข้างออก โดยให้ความสูงขนานกับหัวไหล่ จากนั้นวาดแขนเป็นวงกลมเล็กๆตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกา อาจไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรช่วย หรือจะใช้ดัมเบลด้วยก็ได้
13. ท่า Hip Lift
ภาพจาก https://www.verywellfit.com/
ท่านี้บริหารได้ทั้งหน้าท้องด้านล่าง ต้นขา และสะโพก เริ่มต้นให้นอนหงาย มือทั้งสองข้างวางราบข้างลำตัว ขาทั้งสองข้างชิดกัน ยกขาทั้งสองขึ้นบนอากาศ ยกสะโพกขึ้นให้ลอยจากพื้น ค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางสะโพกลง ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
14. ท่า Wall Sit
ภาพจาก https://today.line.me
ท่าสลายไขมัน กระชับต้นขาและบั้นท้าย โดยมีกำแพงเป็นตัวช่วย ขั้นแรกให้ยืนหันหลังให้กำแพง โดยเท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างกำแพงพอประมาณ และกว้างระดับหัวไหล่ จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ หัวเข่าทำมุม 90 องศา โดยหัวเข่าต้องไม่เลยนิ้วเท้า
15. ท่า V Ups
ภาพจาก https://know-supplement.com/
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ไปในคราวเดียวกัน ให้นอนหงายราบไปกับพื้นมือทั้งสองข้างวาดขึ้นไปเหนือศีรษะ ใต้ต้นแขนแนบหู ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แล้วค่อยๆยกลำตัว และขาขึ้นเป็นตัว V แล้ววางตัวนอนราบลงเหมือนเดิม ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
16. ท่า Swimmer
ภาพจาก https://sistacafe.com
เป็นท่าที่ช่วยกระชับสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และไหล่ โดยทำท่าเหมือนเรากำลังว่ายน้ำ วิธีทำให้นอนคว่ำบนพื้นราบ แล้วเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง แขนสองข้างเหยียดตรง ไปทางเหนือศีรษะ โดยให้ทุกส่วนแตะพื้น จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นสลับกัน
17. ท่า Scissor Crunch
ภาพจาก https://www.popsugar.com/
ท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้อง ทั้งยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกด้วย เริ่มจากนอนหงายราบไปกับพื้น แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตั้งตรงประมาณ 90 องศา โดยที่ยกขาอีกข้างที่ราบพื้นอยู่ ขึ้นเล็กน้อย พร้อมกับยกช่วงศีรษะขึ้นเล็กน้อยด้วยเช่นกัน ส่วนขาที่ไม่ได้ตั้งตรงก็ต้องยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เกิดช่องว่างตรงท้องน้อย ยกขา 2 ข้างขึ้นลงสลับไปมา ช่วงที่ยกขาก็ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้ด้วย
18. ท่า Bicycles Crunch
ท่านี้ช่วยทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ส่วนของกล้ามเนื้อส่วนบน กลาง และล่าง รวมถึงเอวด้วย เริ่มจากนอนหงายบนพื้นราบ เหยียดขาทั้งสองข้างตรง ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ตรงท้ายทอย งอเข่าเข้าหาตัว โดยสลับข้างกัน เมื่องอเข่าขวา ให้บิดตัวไปทางขวา โดยให้ข้อศอกซ้ายชนกับเข่าขวา
19. ท่า Curtsy Squat
ภาพจาก http://danielcorrea.me
ท่านี้ช่วยลดพุง ก้น และต้นขาได้ดี ให้ยืนตรงแยกเท้าออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นถอยขาขวาก้าวไปด้านหลังทางซ้าย พร้อมๆกับย่อเข่าลง แล้วยืดตัว ก้าวขาขวาไปด้านหน้า เฉลียงออกไปทางขวา ย่อเข่าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
20. Plie Squat
ภาพจาก https://www.pinterest.com
เป็นท่าลดขาที่ต้องมีอุปกรณ์ช่วย นั่นก็คือดัมเบล เริ่มต้นให้ยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ หันปลายเท้าแยกออกจากกัน จากนั้นยืดปลายแขนทั้งสองข้างให้ตรงแล้วถือดัมเบลด้วย โดยยืดอกและหลังให้ตรง แล้วค่อยๆเกร็งหน้าท้อง งอเข่า หย่อนสะโพกลงไปข้างล่าง แล้วยืดตัวกลับมาอีกครั้ง
เป็นไงกันบ้างกับท่าออกกำลังกายที่เรานำฝากกัน ทำได้แบบง่ายๆเลยใช่มั๊ยล่ะ นอกจากออกกำลังกายแล้วก็อย่าลืมดูแลเรื่องอาหารการกิน กินอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด ก็จะมีสุขภาพที่ดี และหุ่นสวยเพรียวได้อย่างง่ายๆ โดยไม่ต้องพึ่งยาตัวไหนเลย
