มนุษย์ออฟฟิศ มักจะปวดหลังกันบ่อยๆ เนื่องมาจากการนั่งเป็นเวลานาน แล้วการนั่งนานๆเนี่ยทำให้เกิดส่งผลเสียในระยะยาวได้ อย่างการเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท และส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร ตับอ่อน และหัวใจได้ด้วย ถึงอย่างนั้นเหล่าสาวๆออฟฟิศก็หลีกเลี่ยงการนั่งนานๆไม่ได้อยู่ดี วันนี้เราก็เลยมาแนะนำ 10 ท่าโยคะ ที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย ที่ทุกคนทำตามกันได้ไม่ยาก ว่าแล้วเราไปทำกันเลย
1. ท่างู (Cobra Pose)
ภาพจาก bellisimafitness.org
ท่านี้ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ทั้งยังทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย เหมาะมากที่จะทำตอนเช้าๆ ตอนตื่นนอนใหม่ๆ เพื่อให้รู้สึกโล่ง สบายตัว พร้อมรบกับการทำงานค่ะ
วิธีทำ
นอนคว่ำ ให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน วางมือให้ปลายนิ้วชี้แตะกันและนิ้วโป้งชนกันเหมือนสามเหลี่ยม วางหน้าผากให้ตรงบริเวณนี้ จากนั้นค่อยๆเคลื่อนตัวทีละส่วน ตั้งแต่คาง หน้าอก แล้วแอ่นหลังจนข้อศอกเหยียดตรง หายใจเข้าเป็นจังหวะ ลดแผ่นหลังทีละส่วน วางหน้าผากที่พื้น หายใจออก ทำแบบนี้ซ้ำๆอีกประมาณ 3 – 5 รอบ
2. ท่าแมวและท่าวัว (Cat and Cow Pose)
ภาพจาก familychiropractic.com.sg
เป็นอีกท่าที่ทำได้ง่ายมาก คนที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะก็เริ่มจากท่านี้ก่อนก็ได้ ท่านี้ยังช่วยลดอาการตึงไหล่และคอ เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง และยังไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นด้วย
วิธีทำ
ให้คุกเข่าแล้ววางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าวางให้ตรงกับเอว โดยกะระยะห่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวให้พอดี จากนั้นหายใจเข้า ค่อยๆเงยหน้าขึ้นไปข้างบนแล้วแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะเหมือนแมวขู่ ทำแบบนี้ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับไปทำซ้ำเหมือนเดิมสัก 10 – 15 เซ็ท
3. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-facing dog)
ภาพจาก https://www.gaia.com
ท่าโยคะนี้สาวๆหลายคนคงคุ้นเคยกันดี ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่า ขา น่อง ไหล่และแขนได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดบริเวณหน้าและคอเพิ่มขึ้น และสิ่งหนึ่งที่สาวๆคงชอบคือท่านี้ทำให้ผิวพรรณของสาวๆเปล่งปลั่งขึ้นด้วยนะ ทั้งยังช่วยลดความเครียดและวิตกกังวลจากการทำงานได้อีกด้วย
วิธีทำ
ให้นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางมือลงกับพื้นให้ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหน้าอก ดันตัวขึ้นให้เข่าและเท้าอยู่ที่เดิม เหมือนอยู่ในท่าคลาน หลังตรงขนานกับพื้น จากนั้นขยับนิ้วเท้ายันกับพื้น ยกสะโพกขึ้น เข่าไม่งอ ศอกไม่พับ หลังตรง กดส้นเท้าให้แนบกับพื้น อยู่ในท่านี้สักครู่แล้วค่อยผ่อนคลายค่ะ
4. ท่าสฟิงซ์ (Sphinx Pose)
ภาพจาก World Peace Yoga School
เป็นท่าโยคะที่ทำตามได้ไม่ยาก เหมาะมากกับสาวๆที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน เพราะท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าอกและเปิดหัวไหล่ ทั้งยังทำให้จิตใจเราสงบอีกด้วย
วิธีทำ
นอนคว่ำหน้า ให้หน้าท้องติดกับพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดให้ชิดกัน จากนั้นวางฝ่ามือยื่นไปข้างหน้าให้ขนานกับลำตัว ชันศอก ยกลำตัวช่วงหัวไหล่ หน้าอกและคอขึ้น โดยที่มือยังคว่ำอยู่ ทำค้างไว้ 10 – 15 ลมหายใจ จากนั้นก็ทำท่าเดิมซ้ำๆ กี่ครั้งก็ได้จนกว่าจะพอใจค่ะ
5. ท่าธนู (Bow Pose)
ท่าธนูเหมาะมากกับสาวๆที่ต้องการปรับบุคลิกภาพของตัวเอง เพราะท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง หลังส่วนล่าง แขนและขาได้เป็นอย่างดี ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและแข็งแรงด้วย ใครที่อยากมีหุ่นดีห้ามพลาดท่าโยคะนี้เด็ดขาด
วิธีทำ
นอนคว่ำ ให้เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าผากจรดพื้น จากนั้นงอเข่า มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา หายใจเข้า พร้อมกับยกลำตัวและศรีษะขึ้น แล้วใช้มือดึงข้อเท้าเพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น หลังจากยกขาได้สูงสุดแล้ว ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วค่อยผ่อนคลายค่ะ
6. ท่าสะพานโค้ง (Birdge Lifts)
ภาพจาก Papaidoo
ท่าสะพานโค้งนี้เหมาะกับสาวๆที่ต้องนั่งเป็นเวลานานๆ เนื่องจากท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆในร่างกายได้ครบทุกส่วน และยังดีต่ออวัยวะบริเวณท้องและระบบย่อยอาหารอีกด้วย
วิธีทำ
นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เอามือวางข้างลำตัว ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าไว้แล้วนับ 1 – 10 ค่อยกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ประมาณ 2 – 3 เซ็ท
7. ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)
ภาพจาก blogs.altru.org
ท่าโยคะนี้ทำตามได้ไม่ยาก ทั้งยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง เอว คอ ข้อเท้าและช่วยเปิดสะโพกได้ดี
วิธีทำ
อันดับแรกนั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า หายใจออกพร้อมกับก้มตัวลง วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ถนัดก็ให้ยกก้นได้เล็กน้อยค่ะ จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศรีษะให้มากที่สุด กดฝ่ามือลงแนบกับพื้น กำมือหลวมๆแล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้ได้มากที่สุด ทำค้างไว้ 30 วินาทีแล้วค่อยผ่อนคลาย
8. ท่านั่งบิดตัว (Seated Spinal Twist)
ภาพจาก Livestrong.com
การทำโยคะท่านั่งบิดตัวนี้ จะช่วยให้ระบบประสาทของแนวกระดูกสันหลังผ่อนคลาย ลดการเจ็บบริเวณเอว หลัง สะโพกได้
วิธีทำ
ให้นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตั้งตรง จากนั้นหายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศรีษะ หายใจออก แล้วเอาแขนซ้ายขัดเข่าขวา จากนั้นอ้อมมือมาจับฝ่าเท้าด้านนอก หายใจเข้าอีกครั้ง พร้อมกับยกแขนขวามาข้างหน้า หายใจออกบิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มากที่สุด หลังตั้งตรง ตามองข้ามไหล่ หายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลาย ทิ้งท่านี้ไว้สักครู่ จากนั้นก็ให้หายใจเข้าอีกครั้ง พร้อมกับวาดแขนขวาออกมาด้านหน้า หายใจออก ลดแขนลง สลับข้าง ทำแบบนี้อีกประมาณ 1 – 6 ครั้งค่ะ
9. ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Fold)
ภาพจาก drfitness.vn
ท่านี้ช่วยผ่อนคลายอาการเครียด ซึมเศร้า แก้ปัญหานอนไม่หลับได้ ทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นด้วยค่ะ
วิธีทำ
ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ จากนั้นค่อยๆก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า หากแตะไม่ถึงก็ให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก็พอค่ะ ค้างท่านี้ไว้สัก 10 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่ายืนปกติ ทำซ้ำสัก 5 – 10 เซ็ท
10. ท่าภูเขา (Mountain Pose)
ภาพจาก https://lessons.com
ท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าโยคะที่ทำได้ง่ายมากๆ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะ ทั้งท่านี้ยังทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีขึ้น บรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนานๆได้เป็นอย่างดี
วิธีทำ
ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างชิดติดกัน ส้นเท้าและไหล่ให้อยู่ตำแหน่งตรงกัน เหยียดเข่าตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังและคอให้ตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า รักษาสมดุลของร่างกายโดยให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศรีษะลงมาที่ไหล่ แล้วไปยังกึ่งสะโพก จนถึงข้อเข่า ข้อเท้า และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง เอาแขนวางแนบลำตัว พนมมือขึ้นเหนือศรีษะหรือจะพนมมือไว้ที่หน้าอกก็ได้ กำหนดลมหายใจเข้าออกอย่างช้าๆสักครู่หนึ่ง แล้วค่อยคลายท่า
เพียงทำ 10 ท่าโยคะที่เราแนะนำกันนี้ อาการเมื่อยล้าจากการนั่งนานๆ ก็หายไปแล้วล่ะค่ะ อย่ารีรอที่จะทำนะสาวๆ เพราะมันช่วยได้จริงๆ และทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายพร้อมรับกับสิ่งดีๆในเช้าวันต่อไปด้วยค่ะ
