การดูแลสุขภาพให้แข็งแรง นอกจากการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้สบาย ไม่เครียดแล้ว อาหารการกินก็เป็นสิ่งสำคัญ หากเรากินอาหารถูกสุขลักษณะและมีประโยชน์ก็ทำให้สุขภาพแข็งแรง ไม่มีทางที่จะเจ็บป่วยง่ายๆ ซึ่งการกินอาหารนั้นควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และกินอาหารให้มีความหลากหลาย ไม่จำเจแต่อาหารไม่กี่ชนิด จึงเกิดอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารคลีนขึ้นมา
หลายคนอาจคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพต้องมีรสชาติจืดชืด ไม่อร่อยแน่ๆ หยุดความคิดนั้นไว้เลย เพราะอาหารสุขภาพหลายๆเมนูมีหน้าตาที่น่ากินมาก แถมอร่อยมากอีกต่างหาก หรือใครไม่อยากไปซื้อกินที่ร้านเพราะอาหารสุขภาพที่ขายทั่วไปนั้นมีราคาแพงมาก เราก็ทำกินเองซะเลย เพราะบางเมนูมีวัตถุดิบไม่กี่อย่าง สามารถทำกินที่บ้านได้แบบง่ายๆ หากใครยังคิดไม่ออกว่าจะทำอาหารสุขภาพอะไรกินดี วันนี้เรามีไอเดีย 16 เมนูอาหารสุขภาพที่ทำกินเองได้ โดยไม่ต้องพึ่งร้านค่ะ
1. แกงเลียง
ภาพจาก https://food.mthai.com
แกงเลียงเป็นแกงที่มีผักเยอะ และหาร้านที่มีแกงเลียงอร่อยทานยากมาก งั้นก็จัดการทำเองเลยตามสูตรที่เรานำมาฝากวันนี้ รับรองอร่อยแถมสุขภาพดีอีกด้วย
วัตถุดิบแกงเลียง
- ผักสำหรับใส่แกงเลียง มีผักหวาน ใบแมงลัก บวบ ข้าวโพดอ่อน ฟักทอง และเห็ด
- กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- กุ้งขาว 8 ตัว
- พริกไทยเม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอยหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
- กะปิ 4 ช้อนชา
- น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำแกงเลียง
- โขลกเครื่องแกงเลียงในครกให้เข้ากัน มีกุ้งแห้ง พริกไทยเม็ด หอมแดงซอยหยาบ และกะปิ
- เปิดไฟแรง ตั้งหม้อ ใส่น้ำสะอาดลงไป รอจนน้ำเดือด ก็เอากุ้งลงไปลวก พอกุ้งเปลี่ยนสีก็ตักมาพักไว้ก่อน
- ใส่เครื่องแกงที่โขลกไว้ลงไปในหม้อ แล้วใส่ผักลงไป นำผักที่สุกนานใส่ก่อน แล้วตามด้วยผักที่สุกง่ายๆ
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา
- เมื่อผักสุกแล้ว ก็ใส่ใบแมงลักลงไปเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมให้กับแกงเลียง จากนั้นก็ปิดเตา เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
2. ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ
ภาพจาก https://cooking.kapook.com
ปลาแซลมอนประโยชน์มากมาย จะกินแบบดิบก็อร่อย กินแบบย่างก็ฟิน นำปลาแซลม่อนไปย่างกับซอสเทอริยากินอกจากจะอร่อยแล้ว ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วยค่ะ
วัตถุดิบ
- เนื้อปลาแซลมอนติดหนัง 1 ชิ้น
- ซีอิ๊วญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ
- เหล้ามิริน 3 ช้อนโต๊ะ
- เหล้าสาเก 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักลวกตามชอบ
วิธีทำ
- ใส่ซีอิ๊วญี่ปุ่น เหล้าสาเก เหล้ามิริน และน้ำตาลทรายลงในหม้อ จากนั้นนำไปตั้งไฟ ผสมให้เข้ากันจนน้ำตาลละลาย จากนั้นยกลงจากเตา พักทิ้งไว้ให้เย็น
- นำปลาแซลมอนไปหมักกับซอสเทอริยากิที่ทำไว้ ทิ้งไว้ 30 นาที พอครบเวลาก็จัดการซับเนื้อปลาให้แห้ง
- นำซอสที่เหลือจากการหมักปลาใส่ลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา เคี่ยวจนเดือด ยกลงจากเตา
- นำกระทะย่างมาตั้งเตา แล้ววางเนื้อปลาลงไปบนกระทะ ทาด้วยซอสเทอริยากิให้ทั่วจนสุกทั้ง 2 ด้าน
- ตักใส่จาน แล้วราดซอสเทอริยากิที่เหลือลงไป ตกแต่งจานด้วยผักลวกตามชอบ
3. ผักกาดขาวลุยสวน
ภาพจาก http://choaleng.com
จับผักกาดขาวมาห่อไส้ด้วยวุ้นเส้นหมูสับ แล้วนำไปจิ้มกับน้ำจิ้มลุยสวน อร่อยดี มีประโยชน์
วัตถุดิบผักกาดขาวลุยสวน
- ผักกาดขาว 1 หัว
- กระเทียมกลีบใหญ่สับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
- เนื้อสันในหมูบด 200 กรัม
- น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- วุ้นเส้น 100 กรัม
- ใบสะระแหน่ 15 ใบ
- ใบโหระพา 10 ใบ
- แครอทสับ ½ ถ้วย
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
- ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
- เห็ดหูหนูดำซอยเส้น ½ ถ้วย
- เกลือป่น ½ ช้อนชา
- น้ำเปล่า
- น้ำเปล่าผสมน้ำแข็ง
วัตถุดิบน้ำจิ้มลุยสวน
- กระเทียมไทย 10 กลีบ
- รากผักชีซอย 2 ราก
- พริกขี้หนูสวนสีเขียว 20 เม็ด
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ทำน้ำจิ้มไว้ก่อน โดยการโขลกรากผักชี กระเทียม และพริกขี้หนูสวนให้แหลก ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลทราย ตักใส่ถ้วยไว้
- ตักโคนผักกาดขาว และแกะใบผักกาดออกมาทีละใบ
- ต้มน้ำเปล่าให้เดือด ใส่เกลือป่นเล็กน้อย ใส่ใบผักกาดขาวลงลวกจนใบนิ่ม ตักขึ้นแช่น้ำเปล่าผสมน้ำแข็งเพื่อคงสีให้เขียวสด ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ
- ทำการผัดไส้ โดยตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าว พอร้อนแล้วก็ใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม ตามด้วยเนื้อหมู ผัดให้สุก ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
- ใส่วุ้นเส้น แครอท และเห็ดหูหนูดำ ผัดจนส่วนผสมแห้งขึ้นเล็กน้อย ตักใส่ถ้วยพักไว้ให้เย็น
- นำใบผักกาดขาวที่สะเด็ดน้ำแล้ววางลงบนเขียงสะอาด ตักไส้ที่ผัดไว้ใส่ตรงกลางใบ ใส่ใบโหระพา ใบสะระแหน่ อย่างละ 2-3 ใบ พับม้วนให้สวยงาม หั่นครึ่ง จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มลุยสวนได้เลย
4. ยำต้นอ่อนทานตะวัน
อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์จากต้นอ่อนทานตะวัน เพราะมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังมีไซนาริน สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอริ้วรอยแห่งวัยอีกด้วย
วัตถุดิบ
- กุ้งสดปอกเปลือก 100 กรัม
- ต้นอ่อนทานตะวัน 80 กรัม
- วอเตอร์เครส 10 กรัม
- มะเขือเทศราชินี 5 ลูก
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 2 ช้อนชา
- เมล็ดสนอบสุก 2 ช้อนชา
- เมล็ดฟักทองอบกรอบ 2 ช้อนชา
- กระเทียมไทยปอกเปลือก 5 กลีบ
- พริกขี้หนูสวน 7 เม็ด
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ทำน้ำยำ โดยการนำกระเทียมสับ พริกขี้หนูสับ น้ำมะนาว เกลือสมุทร น้ำมันมะพร้าว ผสมให้เข้ากัน ตามด้วยน้ำมันมะกอก
- นำกุ้งไปลวกในน้ำเดือด พักไว้
- จัดจานเสิร์ฟโดยนำยอดอ่อนทานตะวันที่ล้างทำความสะอาดเรียบร้อยแล้ว วางพร้อมกับวอเตอร์เครส มะเขือเทศราชินี และกุ้งลวก จากนั้นราดด้วยน้ำยำที่ทำไว้ โรยหน้าด้วยเมล็ดทานตะวันอบ เมล็ดสนอบ และเมล็ดฟักทอง พร้อมกินได้เลย
5. ข้าวต้มปลาเก๋า
ภาพจาก https://food.mthai.com
อาหารเช้าแสนอร่อยกับเมนูข้าวต้มปลาเก๋า สูตรนี้จะใช้ซุปกระดูกหมู เพิ่มความหอมด้วยข่าอ่อน ซดน้ำร้อนๆกิน เหมาะกับอากาศหนาวๆแบบนี้มาก
วัตถุดิบ
- น้ำซุปกระดุกหมู 1,200 มิลลิลิตร
- เนื้อปลาเก๋าหั่นเป็นชิ้นลวกสุก 10 ชิ้น
- ข่าอ่อนหั่นเป็นแว่นบาง 3 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดหอม 100 กรัม
- ข้าวหอมมะลิหุงสุก 300 กรัม
- ข่าแก่ตำละเอียด
- กระเทียมเจียว
- ใบขึ้นฉ่ายซอย
- ซีอิ๊วขาว 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น 2 ช้อนชา
วิธีทำ
- ต้มน้ำซุปกระดูกหมูกับข่าอ่อนจนเดือด จากนั้นใส่เห็ดหอม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น จากนั้นลดไฟลง เตรียมไว้
- ตั้งน้ำในหม้ออีกใบจนเดือด ใส่ข้าวหอมมะลิลงไปต้มจนนุ่ม ตักใส่ถ้วย วางปลาเก๋าลวกลงไป
- ตักน้ำซุปกระดูกหมูโรยใส่ ตามด้วยข่าตำละเอียด กระเทียมเจียว และขึ้นฉ่าย กินตอนร้อนๆอร่อยมาก
6. ต้มเห็ดสมุนไพร
ภาพจาก https://krua.co
เมนูเห็ดฟางต้มสมุนไพรรสเปรี้ยวเค็มเผ็ด มีกลิ่นหอมจากสมุนไพรอย่างโหระพาและกะเพรา ช่วยแก้หวัดได้เป็นอย่างดี
วัตถุดิบ
- เห็ดฟางดอกตูม 200 กรัม
- ใบโหระพา ½ ถ้วย
- ใบกะเพรา ½ ถ้วย
- ผักชีฝรั่งซอย ¼ ถ้วย
- พริกแห้งทอด 3 เม็ด
- กระเทียมกลีบใหญ่ 5 กลีบ
- ตะไคร้ (หั่นเป็นท่อนแล้วทุบ) 4 ต้น
- หอมแดงทุบ 5 หัว
- น้ำ 4 ถ้วย
- เกลือสมุทร ¼ ช้อนชา
- มะขามเปียกทั้งรก 2 ฝัก
- น้ำตาลปี๊ป 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ใส่น้ำลงในหม้อ ตั้งไฟปานกลาง พอน้ำเดือดแล้วก็ใส่หอมแดง ตะไคร้ และกระเทียมลงไปต้ม จนมีกลิ่นหอม
- ใส่เห็ดฟางลงไปต้มจนสุกประมาณ 5 นาที ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊ป และซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบ
- ใส่โหระพา กะเพรา ผักชีฝรั่ง และพริกแห้งทอดลงไป ปิดไฟ ตักใส่ถ้วย ตกแต่งด้วยยอดใบกะเพรา กินคู่กับข้าวสวยร้อนๆ ฟินมาก
7. ต้มรากบัวกระดูกหมูอ่อนใส่ถั่วลิสง
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
มาซดน้ำซุปร้อนๆกับเมนูต้มรากบัวกระดูกหมูอ่อนใส่ถั่วลิสง สูตรจากนิตยสารแม่บ้าน อร่อย มีประโยชน์ และช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
วัตถุดิบ
- กระดูกหมูอ่อน 300 กรัม
- รากบัวจีน 350 กรัม
- ถั่วลิสงดิบ 100 กรัม
- พริกไทยเม็ด 1 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
- เกลือป่น ½ ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 ลิตร
วิธีทำ
- นำรากบัวจีนไปล้างให้สะอาด แล้วทำการปอกเปลือกหั่นเป็นแว่น ล้างน้ำซ้ำอีกครั้ง พักไว้
- ต้มน้ำเปล่าให้เดือด ใส่กระดูกหมูอ่อนลงไป ตามด้วยถั่วลิสง ลดไฟลง ต้มต่ออีก 1 ชั่วโมง ให้เนื้อหมูเปื่อย ระหว่างที่ต้มให้ช้อนฟองออกด้วย น้ำซุปจะได้ใส
- บุบพริกไทยเม็ดใส่ลงไป ตามด้วยรากบัว ปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย ปิดฝาแล้วตุ๋นต่อด้วยไฟอ่อนๆอีก 30 นาที ตักใส่ถ้วย กินได้เลย
8. ดอกกุยช่ายผัดตับ
ภาพจาก https://cooking.kapook.com
อาหารเพื่อสุขภาพเมนูนี้มีวัตถุดิบน้อย แถมทำเองก็ได้ง่ายนิดเดียว ที่สำคัญยังได้เติมธาตุเหล็กจากตับอีกต่างหาก ไปลงมือทำกันเลย
วัตถุดิบ
- ดอกกุยช่ายสดหั่นเป็นท่อนสั้น 300 กรัม
- ตับหมู 200 กรัม
- ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลทราย
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันพืชลงไป จากนั้นนำกระเทียมลงไปเจียวให้หอม
- ใส่ตับหมูลงไปผัด
- พอตับหมูสุกแล้ว ใส่ดอกกุยช่ายลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสเห็ดหอม และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
9. อกไก่ย่าง
ภาพจาก https://cooking.kapook.com
อกไก่ย่างสูตรนี้ใช้น้ำตาลทรายในการหมัก เพิ่มความเค็มด้วยซอสถั่วเหลือง อร่อย กลิ่นหอม และยังไขมันต่ำดีต่อสุขภาพอีกด้วย
วัตถุดิบ
- อกไก่ขนาดตามใจชอบ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ถ้วย
- ซอสถั่วเหลือง ½ ถ้วย
- น้ำส้มสายชู ½ ถ้วย
วิธีทำ
- หมักเนื้ออกไก่กับน้ำตาลทรายแดง น้ำมันพืช ซอสถั่วเหลือง และน้ำส้มสายชู ทิ้งไว้ประมาณ 4 ชั่วโมง หรือหมักทิ้งไว้ข้ามคืน ยิ่งทำให้อกไก่นุ่มยิ่งขึ้น
- นำเนื้ออกไก่ที่หมักไว้มาย่างให้สุก หั่นเป็นชิ้น พร้อมเสิร์ฟ
10. ปลาซาบะย่างเกลือ
ภาพจาก https://cookpad.com
นำปลาซาบะไปย่าง เพิ่มรสชาติด้วยเกลือ แกล้มกับหัวไชเท้าขูด กินเป็นมื้อเย็นก็ไม่อ้วน ทั้งยังมีโปรตีนสูงอีกต่างหาก
วัตถุดิบ
- ปลาซาบะ 1 ตัว
- มะนาว 1 ซีก
- หัวไชเท้าขูด 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ½ ช้อนชา
วิธีทำ
- นำปลาซาบะมาแล่ แล้วจัดการล้างเลือดกับเมือกออกให้หมด จากนั้นซับด้วยทิชชู่ให้แห้ง
- ปูฟอยล์บนถาดรองอบ วางเนื้อปลาซาบะให้ส่วนหนังอยู่ข้างล่าง นำเข้าเตาอบเป็นเวลา 10 นาที
- พอครบ 10 นาที นำปลาซาบะออกมาโรยเกลือ แล้วพลิกเอาด้านหลังขึ้นโรยเกลือ นำไปเข้าเตาอบอีก 10 – 15 นาที
- อบเสร็จนำมาจัดจาน ตกแต่งด้วยหัวไชเท้าขูดและมะนาว
11. เซียนคะน้ากรอบเห็ดหอม
เมนูเห็ดหอมสไตล์จีนกับเมนูเซียนคะน้ากรอบเห็ดหอม เป็นสูตรของคุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่นำเห็ดหอมไปย่างแล้วราดด้วยน้ำซอสเหนียวข้น กินกับคะน้าลวก อร่อยเข้ากันมาก
วัตถุดิบ
- เห็ดหอมดอกใหญ่ 8 ดอก
- ยอดคะน้า หรือคะน้าต้นอ่อนเล็กๆ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนชา
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
- งาขาวคั่ว
- น้ำเปล่า 1/3 ถ้วย
วิธีทำ
- นำเห็ดหอมไปแช่น้ำจนนิ่ม แล้วนำไปคลุกกับซีอิ๊วขาวและน้ำมันงา
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพอเคลือบกระทะ นำเห็ดหอมไปย่างจนสุก แล้วตักใส่จาน เตรียมไว้
- ทำน้ำราด โดยผสมน้ำเปล่ากับแป้งข้าวโพด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวนิดหนึ่ง
- นำคะน้าลงไปลวกกับน้ำต้มเดือด พอสุกแล้วนำไปน็อกกับน้ำเย็นเพื่อคงสีสัน แล้วนำไปวางบนจานข้างๆกับเห็ดหอม ราดด้วยน้ำราด โรยงาขาวคั่ว เป็นอันเสร็จ
12. แกงจืดตำลึงหมูสับ
ภาพจาก https://www.maeban.co.th
อยากได้เมนูบำรุงสายตา ต้องกินแกงจืดตำลึงหมูสับนะคะ ใส่เนื้อหมูสับเพิ่มโปรตีนไปด้วย สำหรับสูตรนี้เป็นสูตรจากนิตยสารแม่บ้านค่ะ
วัตถุดิบ
- หมูสับ 150 กรัม
- รากผักชี 1 – 2 ราก
- ตำลึงอ่อนเด็ดใบ 100 กรัม
- พริกไทยเม็ด ½ ช้อนชา
- กระเทียม 5 กลีบ
- ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
- น้ำซุป 4 ถ้วยตวง
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- นำหมูสับไปผสมกับซีอิ๊วขาว ซอสเห็ดหอม พริกไทยป่น คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักทิ้งไว้ 10 นาที
- ตั้งหม้อต้มน้ำซุป ใส่รากผักชี กระเทียม พริกไทย พอน้ำเดือดก็ใส่หมูสับที่หมักไว้ลงไป
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา พอน้ำเดือดอีกครั้งก็ใส่ตำลึง คนให้เข้ากัน ตักใส่จาน เสร็จเรียบร้อย
13. สลัดทูน่าไข่ต้ม
ภาพจาก https://www.easycookingmenu.com
สลัดเป็นอีกหนึ่งอาหารสุขภาพที่คนนิยมกินกัน สลัดทูน่าไข่ต้มเป็นเมนูจานเดียวที่อิ่มทุกมื้อ จะกินเป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็นก็อร่อย อยู่ท้อง เหมาะกับคนที่รักสุขภาพเป็นอย่างมาก
วัตถุดิบ
- ทูน่าในน้ำแร่บีบน้ำออก 1 กระป๋อง
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง ¼ ถ้วย
- น้ำมันคาโนล่า ¼ ถ้วย
- น้ำผึ้ง ¼ ถ้วย
- ดอกเกลือ ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำบด ½ ช้อนชา
- ออริกาโน่ ½ ช้อนชา
- ถั่วแขกเข็มลวก ¼ ถ้วย
- มะเขือเทศราชินีหั่น 10 ลูก
- หอมใหญ่สีม่วงหั่น ¼ ถ้วย
- มะกอกดำหั่นแว่น 10 ลูก
- ผักสลัดบัตเตอร์เฮด 1 ถ้วย
- พริกหวานสีเหลืองหั่น ¼ ถ้วย
วิธีทำ
- ใส่น้ำมัน น้ำส้มสายชู น้ำผึ้ง เกลือ พริกไทย และออริกาโน่ลงในชาม จากนั้นใช้ตะกร้อมือตีผสมให้เข้ากันจนเกลือละลายหมด
- ใส่ทูน่าในน้ำแร่ที่บีบน้ำออกหมดลงในชาม
- ใช้ตะกร้อมือยีจนเนื้อปลาขึ้นฟู พักไว้
- จัดผักสลัดลงบนจาน ตามด้วยไข่ต้ม
- ราดด้วยน้ำสลัด คลุกให้เข้ากันก่อนกิน
14. เมี่ยงคำ
ภาพจาก https://cooking.kapook.com
เมี่ยงคำ ของว่างแก้ง่วงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ประกอบไปด้วยผักหลากหลายชนิด ราดด้วยน้ำจิ้มหอมๆ เคี้ยวเพลินเกินห้ามใจ
วัตถุดิบน้ำเมี่ยง
- ข่าหั่นเป็นแว่น 5 ชิ้น
- ตะไคร้ซอยบาง 1 ต้น
- หอมแดง 1 หัว
- กะปิ 2 ช้อนชา
- น้ำตาลปี๊ป 1 ถ้วย
- น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- กุ้งแห้งโขลกละเอียด
- ถั่วลิสงโขลกละเอียด
วัตถุดิบเครื่องเคียง
- มะพร้าวแก่ซอยคั่วกรอบ
- กุ้งแห้ง
- พริกขี้หนูซอยบาง
- หอมแดงหั่นเต๋าเล็ก
- ขิงหั่นเต๋าเล็ก
- ถั่วลิสงคั่ว
- มะนาวหั่นเต๋า
- ใบชะพลู
วิธีทำ
- โขลกข่า ตะไคร้ และหอมแดงให้ละเอียด แล้วใส่กะปิลงไปโขลกให้เข้ากัน
- ใส่น้ำ และน้ำตาลปี๊ปลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟอ่อน เคี่ยวจนน้ำตาลละลาย จากนั้นใส่เครื่องที่โขลกไว้คนผสมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลาคนผสมจนเข้ากัน และส่วนผสมเดือด ชิมรสตามชอบ ปิดไฟ
- ใส่กุ้งแห้งโขลก ถั่วลิสงโขลก และมะพร้าวคั่วลงคนผสมให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย กินกับเครื่องเคียงที่เตรียมไว้
15 น้ำพริกกะปิ
ภาพจาก https://sites.google.com
อาหารบำรุงกระดูก แคลเซียมสูงที่หลายๆคนคุ้นเคย กินคู่กับผักสด หรือผักลวก ยิ่งดีต่อสุขภาพมากขึ้นไปอีก
วัตถุดิบ
- กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดง 1 หัว
- พริกขี้หนูสวน 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊ป 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือพวง 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสวนเล็กน้อยใช้โรยหน้า
- ผักสด หรือผักลวกตามชอบ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- โขลกพริกขี้หนูสวน กระเทียม และหอมแดงพอหยาบ
- ใส่กะปิ น้ำตาลปี๊ป และมะเขือพวงโขลกให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมะนาว เติมน้ำต้มสุกคนผสมให้เข้ากัน
- ตักใส่ถ้วย กินกับปลาทูทอด ผักสดหรือผักลวก และไข่เจียวชะอมอร่อยมาก
16. แกงส้มดอกแค
ภาพจาก http://up2u2bu.blogspot.com
ดอกแคมีแคลเซียมสูง ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ดีต่อสุขภาพแบบนี้ ต้องทำกินแล้ว
วัตถุดิบ
- น้ำพริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
- ดอกแค 100 กรัม
- ถั่วฝักยาว และผักกาดขาวปริมาณตามใจชอบ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊ป 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- กุ้งสด ปอกเปลือกผ่าหลัง 100 กรัม
วิธีทำ
- ใส่น้ำเปล่าลงในถ้วย นำเข้าเตาไมโครเวฟ ใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา
- ใส่น้ำพริกแกงส้มลงในถ้วยคนผสมจนละลาย ตามด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊ป น้ำมะขามเปียก และน้ำมะนาวคนให้ส่วนผสมทั้งหมดละลายเข้ากันดี นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา
- ใส่กุ้งลงในถ้วยคนผสมให้กุ้งถูกความร้อนจนเริ่มสุก นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา
- ใส่ถั่วฝักยาว ผักกาดขาว และดอกแคลงไปคนผสมให้ผักถูกความร้อนจนเริ่มสุก นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟปานกลางนานประมาณ 2 นาที จนผักสุกนุ่ม ยกออกจากเตา ตักใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ
