การลดน้ำหนักไม่ได้มีเพียงการออกกำลังกายเท่านั้น แต่การกินก็ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน แต่ต้องกินแบบถูกต้อง อย่างการกิน “คีโตวีแกน” เป็นต้น หลายคนอาจจะงงๆว่าคีโตวีแกนคือการกินแบบไหน? แล้วช่วยลดน้ำหนักได้จริงมั๊ย? วันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับคีโตวีแกนกันค่ะ
คีโตวีแกน คืออะไร?
ภาพจาก https://befitwithjess.com
คีโตวีแกน คือการผสมผสานหลักของการกินแบบคีโตและแบบวีแกนเข้าด้วยกัน เป็นการเน้นกินไขมันในสัดส่วน 55 – 60% ผสมผสานการกินโปรตีนในสัดส่วน 30 – 35% และกินคาร์โบไฮเดรต 5 – 10% ไขมันที่กินจะเป็นไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว, อะโวคาโด, ถั่วต่างๆ หรืออาหารประเภท Plant based เป็นต้น
คีโตวีแกน ช่วยลดน้ำหนักได้จริงมั๊ย?
การกินแบบคีโตวีแกนช่วยลดน้ำหนักได้จริง เพราะหลักการกินของคีโตวีแกน คือการกินไขมันสูงๆ แต่กินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อยที่สุด เพื่อให้เกิดกระบวนการ Ketosis หรือกระบวนการที่ร่างกายสร้างพลังงานด้วยการดึงไขมันออกมาใช้ เมื่อร่างกายเข้าสู่กระบวนการ Ketosis ทำให้เกิดการสลายไขมัน ไขมันนี้จะถูกนำไปเป็นพลังงานให้แก่ร่างกายและสมอง เมื่อไขมันในร่างกายถูกสลายก็ทำให้น้ำหนักลด และระหว่างขั้นตอนการสลายไขมันนี้เองมีการใช้น้ำในร่างกายเพื่อช่วยสลายด้วย ก็เป็นอีกส่วนที่ทำให้น้ำหนักลดลงนั่นเอง
คีโตวีแกน กินอะไรได้บ้าง?
ภาพจาก https://www.diabetesdaily.com
การกินแบบคีโตวีแกนจะคล้ายกับการกินคีโต เพียงแต่กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เน้นกินไขมันจากพืช และโปรตีน รวมถึงอาหารอื่นๆ ดังนี้ ผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว, น้ำมันพืช, ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่าง ๆ, เนยถั่ว เนยจากพืช, ยีสต์ออร์แกนิก, ผักที่มีแป้งต่ำ เช่น ผักใบเขียวต่างๆ, เห็ดต่างๆ, โปรตีนเกษตร โปรตีนจากพืช, อะโวคาโด, ทุเรียน, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, เครื่องปรุงรส เช่น หญ้าหวาน น้ำมะนาว เกลือ พริกไทย เครื่องเทศต่างๆ และสมุนไพรสด, นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, นมพิตาชิโอ, ชีสจากพืช, ชา กาแฟ โกโก้ แบบไม่ใส่น้ำตาล ครีมเทียม หรือน้ำผึ้ง
นอกจากต้องกินสารอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่แล้ว คนที่กินคีโตวีแกนต้องคำนึงถึงอาหารที่มีสารอาหารสำคัญอย่างแคลเซียม, ธาตุเหล็ก, กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามินบี 12, วิตามินดี และสังกะสีด้วย ซึ่งสารอาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ แต่การกินแบบคีโตวีแกนจะไม่กินเนื้อสัตว์ ดังนั้นหากได้สารอาหารเหล่านี้จากพืชไม่เพียงพอ ก็ต้องกินวิตามินเสริมควบคู่ไปด้วย เพื่อไม่ให้ขาดสารอาหารค่ะ
อาหารที่ห้ามกิน และควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?
อาหารที่คนกินคีโตวีแกนห้ามกินเลยเด็ดขาด ได้แก่ ไข่, นมวัว เนย ผลิตภัณฑ์จากนมวัว โยเกิร์ตจากนมวัว, อาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง หอย ปลาหมึก, เนื้อสัตว์ทุกชนิด, เจลาตินจากสัตว์, น้ำผึ้ง และเวย์โปรตีน
ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หรือควรจำกัดปริมาณ เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ขนมปังและเบเกอรี่ต่างๆ, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, พาสต้า, ข้าว, ซีเรียล, ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แครอต ข้าวโพด มันฝรั่ง มันหวาน มันเทศ มันญี่ปุ่น หัวผักกาด ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง, หัวไชเท้า, ผลไม้ที่นอกเหนือจากอะโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ควรจำกัดปริมาณในการกิน, เมเปิ้ลไซรัป และไซรัปต่างๆ, ซอสบาร์บีคิว หรือน้ำสลัดรสหวานต่างๆ, โซดา, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มชูกำลัง, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, อาหารแปรรูปต่างๆ
ประโยชน์ของการกินคีโตวีแกน มีอะไรบ้าง?
1. ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้
2. ช่วยลดไขมันในเลือด
3. การกินแบบคีโตวีแกนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์
4. ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง
5. การกินคีโตวีแกนอาจมีส่วนช่วยลดการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้
การกินคีโตวีแกน มีผลข้างเคียงอย่างไรบ้าง?
ภาพจาก https://www.keto-co.com
ถึงแม้การกินแบบคีโตวีแกนจะช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ก็มีผลข้างเคียงที่คนกินคีโตวีแกนต้องเจอ ได้แก่ ไม่มีสมาธิ โฟกัสสิ่งที่ทำได้ยากกว่าปกติ, ไม่สบายท้อง, อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย, ไม่ค่อยมีแรง, เวียนศีรษะ, คลื่นไส้ อาเจียน, ฉุนเฉียวง่าย, อารมณ์แปรปรวน, ท้องผูก, ท้องเสีย, เป็นตะคริว, นอนไม่หลับ, ขาดสารอาหารบางชนิด
คนที่กินคีโตวีแกนควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันด้วย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ให้เลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง และออกกำลังกายเบาๆด้วย เพื่อลดอาการข้างเคียงจากการกินคีโตวีแกน
การกินคีโตวีแกน ไม่เหมาะกับใครบ้าง?
คนที่ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยการกินแบบคีโตวีแกน ได้แก่ เด็ก, หญิงตั้งครรภ์, หญิงให้นมบุตร, ผู้เคยมีประวัติป่วยด้วยโรคพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ, ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง, ผู้ป่วยเบาหวาน, ผู้ที่มีปัญหาตับ หรือตับอ่อนผิดปกติ, ผู้ที่มีภาวะถุงน้ำดีผิดปกติ, ผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์ผิดปกติ
คนที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆจากที่กล่าวมานั้นก่อนที่จะกินแบบคีโตวีแกนควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนว่าสามารถทำได้หรือไม่ หากไม่สามารถทำได้ก็ให้หาวิธีลดน้ำหนักแบบอื่นแทน เพราะกินลดน้ำหนักแบบคีโตวีแกนไม่ได้เหมาะกับทุกคนค่ะ
