วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่จะช่วยลดแขนขา กระชับทุกสัดส่วนมาฝากกัน รับรองว่าทำตามนี้ หุ่นของคุณต้องเฟิร์มจนใครๆเห็นต้องอิจฉาเลยล่ะ
1. ท่า Lunges
ภาพจาก https://www.vrunvride.com/
ท่านี้ช่วยให้เนื้อต้นขาด้านหน้ากระชับและทำให้มีสะโพกสวยได้รูป ท่านี้ให้เริ่มจากการยืนตรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้า จากนั้นเปิดส้นเท้าด้านหลังแล้วย่อตัวลงมา โดยให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง ย่อแล้วยืด ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
2. ท่า Plank
ภาพจาก https://www.vrunvride.com/
ใครอยากให้กล้ามเนื้อทุกสัดส่วนกระชับต้องท่า Plank เลย และท่านี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องได้เป็นอย่างดีอีกด้วย โดยเริ่มจากนอนคว่ำแล้วเอาศอกยันพื้นไว้ให้ตั้งฉาก 90 องศา หรือใครจะใช้ฝ่ามือยันไว้ก็ได้เช่นกัน ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที ท่านี้ดูเหมือนจะทำง่ายแต่จริงๆแล้วเหนื่อยมาก แต่รับรองว่าหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และแขนจะกระชับขึ้นจริงๆ
3. ท่า Jump up Burpee
ภาพจาก https://board.postjung.com/
สำหรับท่า Jump up Burpee เป็นท่าที่ช่วยกระชับบริเวณหน้าท้อง แขน และหัวไหล่ ความพิเศษของท่านี้คือสามารถใช้ลดไขมัน คาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ ถือว่าเป็นท่าที่เผาผลาญได้ดีอีกท่าหนึ่ง การออกกำลังก็ให้ยืนตรงแล้วแยกขาออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวคุกเข่าลงไปเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้ แล้วออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง โดยที่มือทั้งสองข้างยังดันพื้นอยู่แบบท่าวิดพื้น ออกแรงดันขากลับมาข้างหน้าแล้วลุกขึ้นยืนพร้อมกับกระโดดชูแขน นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
4. ท่า Sit Ups
ภาพจาก http://www.sanook.com
ท่านี้เชื่อว่าทุกคนต้องเคยทำกันแน่นอน เป็นท่าที่ช่วยกระชับหน้าท้องได้เป็นอย่างดี เริ่มจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ตั้งเข่าชั้นขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วนำมือทั้งสองข้างไปประสานกันที่ท้ายทอย จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา ทำมุมเป็นรูปตัว V กับต้นขา แล้วค่อยๆลดลำตัวลง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 1 นาที
5. ท่า Push Ups
ภาพจาก http://danielcorrea.me/
ท่าดันพื้นหลายๆคนอาจคิดว่าคงเหมาะกับผู้ชายมากกว่า แต่ไม่ว่าจะเพศไหนก็สามารถทำท่านี้ได้ โดยท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ และอก เริ่มแรกให้นอนลง ตั้งท่าดันพื้น แล้วค่อยๆย่อตัวลงอย่างช้าๆ ระวังว่าช่วงย่อตัวอย่าให้หลังแอ่นเกินไป ลำตัวและลำคอเหยียดตรง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
6. ท่า Squat
ภาพจาก https://sistacafe.com/
อยากมีบั้นท้ายและสะโพกสวยๆต้องทำท่า Squat เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงและงอเข่าให้มากที่สุด ดันตัวเองกลับไปท่ายืนพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก นับเป็น 1 ครั้ง คนที่เพิ่งเริ่มท่า Squat อาจจะงอเข่าให้ทำมุม 45 – 90 องศา ให้น้ำหนักลงบริเวณส้นเท้าก่อน แต่สำหรับใครที่ทำท่า Squat บ่อยแล้วก็ลงไปให้สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น โดยที่เข่าห้ามเลยปลายเท้าเด็ดขาด
7. ท่า Mountain Climber
ภาพจาก https://www.vrunvride.com/
Mountain Climber เป็นท่าที่ช่วยกระชับหน้าท้อง และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น โดยที่น้ำหนักไปลงที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก แล้วเหยียดขาข้างที่งอกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น สลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน ดูเหมือนจะเป็นท่าที่ง่ายแต่โหดมากๆ แต่ก็ทำให้ร่างกายแทบทุกสัดส่วนแข็งแรงกระชับขึ้น เหนื่อยแต่คุ้ม
8. ท่า Reverse Crunch
ภาพจาก https://samunpraikhunsamrit.com/
นี่เลยถ้าใครอยากได้กล้ามหน้าท้องต้องทำท่า Reverse Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงกับพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย สูดหายใจเข้าจนสุด แล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ยิ่งยกช้าหน้าท้องก็จะเกร็งมากขึ้น แล้วจะได้กล้ามหน้าท้องสวยๆไปแน่นอน
ทั้ง 8 ท่านี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดแขนขา กระชับทุกสัดส่วนเป็นอย่างดี แถมเป็นท่าที่ทำที่บ้านได้ด้วย แต่อย่าลืมว่านอกจากการออกกำลังกายแล้ว ต้องควบคุมอาหาร กินอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย ถึงจะได้ผลดียิ่งขึ้น ใครที่ทำตามนี้อย่างเคร่งครัดรับรองเลยว่าคุณต้องมีหุ่นที่เฟิร์ม สวย แข็งแรง ภายในไม่ถึงเดือนอย่างแน่นอน
